Stretching Kurse

Ein beweglicher Körper ermöglicht es dir, dich elegant zu bewegen. Während du Kraft automatisch auch beim Pole Training aufbaust, musst du für die Maximierung deiner Beweglichkeit fokussiert dehnen. Im Stretchingkurs baust du ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität auf, die deine aktive und passive Beweglichkeit fördert und dir auch im Alltag nützen wird. Denn Beweglichkeit ist gleichzeitig auch eine Unfallprävention und hält dich fit.

So oft wie möglich! Je häufiger du deine maximale Beweglichkeit ausnutzt, desto länger bleibt sie dir erhalten und desto schneller machst du Fortschritte.

Am besten findest du eine Routine, die für dich und deinen Alltag passt. Vielleicht dehnst du z.B. täglich 15min morgens, oder 30min über Mittag, vielleicht lieber einmal in der Woche intensive 60min, oder jedes Mal, wenn du vor dem TV sitzt… Es gibt viele Möglichkeiten. Finde die Beste für deinen Lebensrhythmus und ziehe es 4 Wochen lang streng durch! Danach wird es zur Gewohnheit und du hast deinen Schweinehund überwunden.

Grundsätzlich heisst es, man sollte die Dehnung mind. 20 Sekunden lang halten, um Fortschritte zu machen. Wir empfehlen aber, lieber die Atemzüge zu zählen, anstatt die Sekunden! So stellst du nämlich gleichzeitig sicher, dass du das Atmen beim Dehnen nicht vergisst.

Beginne bei 10 Atemzügen und versuche, dich bei jeder weiteren Stretching-Session zu steigern. Je länger du eine Dehnung halten kannst, desto mehr Ausdauer hat deine Beweglichkeit später.

Neben einer korrekten Haltung sind die nachfolgenden 3 Punkte die wichtigsten, an die du beim Stretching denken musst:

• Tief einatmen, bis zum Bauchnabel
• Bei jedem Ausatmen versuchen, etwas stärker in die Dehnung zu gehen
• Versuchen, den Geist dabei zu entspannen

Am einfachsten ist es, mit einer Skala von 1-10 zu arbeiten. Jeder Mensch hat ein anderes Schmerzempfinden und geht somit auch unterschiedlich mit dem Dehnschmerz um.

Es gibt verschiedene Stufen der Bequemlichkeit auf dieser Skala:

• 1-3: Recht bequem! Das bedeutet, mehr oder weniger bequem zu sitzen und dabei überhaupt keine Dehnung zu spüren.
• 4-5: Unbequem! Das bedeutet, unbequem zu sitzen, aber man würde es trotzdem relativ locker 10 Minuten aushalten.
• 6-7: Deutlich! Das bedeutet, eine deutliche Dehnung zu spüren, aber nicht, dass es als «Schmerz» bezeichnet werden könnte.
• 8-9: Intensiv! Das bedeutet, eine intensive Dehnung und somit deutlich den Dehnschmerz zu spüren, aber es fühlt sich richtig an.
• 10: Achtung! Das bedeutet, wirklich unangenehme/stechende Schmerzen zu haben und besser aufzuhören.

Falls du nur einmal in der Woche dehnst, darf der Dehnschmerz eine 8-9 sein, sodass du am nächsten Tag vielleicht sogar Muskelkater hast.

Falls du jeden Tag dehnst, sollte sich der Dehnschmerz auf der Skala etwas tiefer bewegen (6-7), um Muskelkater zu vermeiden.

Gehe es etwas sanfter an, solange du noch in den Anfängen bist, um Verletzungen zu vermeiden. Je mehr Erfahrungen du im Stretching sammelst, desto besser kannst du deinen Körper einschätzen.

Beim aktvien und passiven Dehnen unterscheiden wir auch zwischen Flexibilität und Mobilität:

• Passives Dehnen steigert die Flexibilität
• Aktives Dehnen steigert die Mobilität

Beim passiven Dehnen arbeitest du mit der Schwerkraft. Wenn du z.B. im Spagat auf dem Boden sitzt, zieht die Schwerkraft dein Körpergewicht nach unten und der Boden leistet dabei Widerstand für deine Beine.

Beim aktiven Dehnen arbeitest du mit deiner eigenen Muskelkraft. Dabei kannst du z.B. stehen und ein Bein aus reiner Beinkraft möglichst hoch heben. Während du auf dem Boden vielleicht locker einen Spagat kommst, wirst du merken, dass es im Stand um einiges schwerer ist, das Bein so hoch zu heben, damit ein Spagat daraus wird.

Gerade im Pole Dance benötigen wir genau diese aktive Beweglichkeit. Deshalb machen wir im Stretchingkurs sowohl aktive als auch passive Dehnübungen, um nicht nur genügend Flexibiltät, sondern eben auch Mobilität aufzubauen. Nur so wird der Spagat in der Luft schön flach.

Beim statischen Dehnen bewegst du dich während der Dehnübung nicht, sondern harrst ganz ruhig – also statisch – darin aus.

Beim dynamischen Dehnen wippst du hin und her, rauf und runter, um leicht mit Schwung – also dynamisch – in die Dehnung zu gehen.

Dynamische Dehnübungen macht man oft im Warm-up, während die statischen Dehnübungen eher im Cool-down oder in einer Stretching-Session platziert werden sollten.

Ganz egal, ob du aktiv oder passiv gedehnt hast, nach einer intensiven Stretching-Session kann es durchaus zu Muskelkater kommen. Die Muskeln und die Faszien werden beim Stretching nämlich stark beansprucht. Gönne deinem Körper danach Erholung, um ihn nicht zu überlasten.

Dazu gibt es ganz unterschiedliche Meinungen und Studien. Deswegen fehlt für diese Frage eine allgemeingültige Antwort. Am besten, probierst du es für dich selbst aus. Dabei wirst du schnell merken, ob es dir persönlich gut tut, mit Muskelkater zu dehnen, oder ob du es unangenehm findest.

Was aber wichtig ist, falls du gerne mit Muskelkater dehnst: Taste dich ganz langsam heran und übertreibe es nicht. Du bist mit Muskelkater bei Weitem nicht so beweglich, wie du es ohne bist!

Es gibt den sogenannten Dehnschmerz, der tatsächlich ausgehalten werden muss, um Fortschritte zu erreichen. Wichtig ist aber, zu unterscheiden, ob es der unbequeme, ziehende Dehnschmerz ist, oder ungesunde, stechende Schmerzen.

Wenn es stechende Schmerzen sind, solltest du unbedingt aufhören und eine alternative Dehnposition suchen oder zumindest weniger intensiv Dehnen. Kläre im besten Fall bei einem Arzt ab, was du dagegen unternehmen kannst.

Am besten beides:

• Warm-up vor dem Training mit aktiven und dynamischen Dehnübungen
• Cool-down nach dem Training mit passiven und statischen Dehnübungen

Das hängt von sehr vieleln Faktoren ab, deshalb kann leider niemand eine allgemeingültige Antwort geben. Auch irgendwelche Tutorials mit Versprechen im Titel wie «in 8 Wochen zum Spagat» etc. sollten mit Vorsicht genossen werden.

Wie schnell du den Spagat schaffst, hängt davon ab,

• wie «weich» dein Körper ist
• wie tief du aktuell kommst
• wie oft du dehnst
• wie intensiv du dehnst
• und vorallem: wie fest du es in deinen Kopf gesetzt hast!

Was aber ganz grundsätzlich gesagt werden kann:
Je öfter und intensiver du etwas übst, desto schneller erreichst du dein Ziel.

Viel Erfolg!